Senin, 06 November 2017

Bagaimana Untuk Perlombaan Terbaikmu

Marathon merupakan olahraga berat, perlu persiapan yang sangat baik dari program latihannya, nutrisi dan manajemen waktu istirahat. Bukan hal mudah juga untuk seorang pelari marathon dalam menghadapi hari lomba, pertanyaan mendasar adalah bagaimana mempersiapkan dan mengkondisikian diri kita pada sebelum, saat dan setelah perlombaan marathon? Kali ini saya akan membagikan sedikit tips-tips untuk menghadapinya, semoga bermanfaat untuk teman-teman. 

Sebelum Perlombaan
1. Tetap Melakukan Rutinitas Seperti Biasa Beberapa hari sebelum race bukan waktunya kamu untuk mencoba sepatu baru, makanan atau minuman baru, peralatan baru, atau hal lain yang belum kamu gunakan pada rutinitas latihan sebelumnya.  Intinya jangan melakukan sesuatu yang baru!

2. Bukan Saatnya Membuang Waktu Untuk Belanja Pada race expo, ambil BIB mu dan lihat-lihat expo secukupnya, hal ini bisa sangat memotivasi. Tapi beri batas waktu dan komitment pada waktu tersebut. Sebaiknya fokus memberikan istirahat pada kaki dan rileks sebelum hari perlombaan.

3. Cukupi Asupan Karbohidrat Dan Cairan Dengan Cara Yang Baik Memenuhi asupan karbohidrat untuk energi bukan berarti harus makan sebanyakbanyaknya nasi atau pasta di malam hari sebelum perlombaan dengan harapan besok pagi memiliki energi yang lebih besar. Yang baik adalah mencukupi asupan karbohidrat dengan sedikit demi sedikit sepanjang hari sebelum perlombaan. Dan di hari perlombaan makan makanan tinggi karbohidrat, rendah protein dan tidak ada serat 2 jam sebelum start. Lalu Cukupi cairan agar tetap terhidrasi.

4. Cukupi Waktu Tidur Kamu perlu mengatur dan membiasakan diri waktu untuk bangun lebih dini pada hari lomba dan tarik minimal 6 jam kebelakang untuk waktu tidur, jika mampu sebaiknya cukupi tidur selama 8 jam.

5. Mandi Dengan Air Hangat Air hangat (bukan panas) akan membantu membangkitkan kamu saat harus bangun sedini mungkin, dan efek lainnya akan menghangatkan otot-otot mu. 

Saat Perlomaan 
1. Perlengkapan dan peralatan Yang Tepat Menggunakan perlengkapan dan peralatan seperti sepatu, pakaian, tas pinggang dan sebagainya dengan tepat dan telah dicoba jauh-jauh hari akan membuat kamu nyaman sepanjang perlomabaan, sehingga konsentrasi dan energi akan tetap terjaga.

2. Tetapkan Target  Tetapkan setidaknya dua target lomba dengan hasil sesuai rencana dengan performa terbaik, dan target cadangan jika terjadi hal-hal diluar teknis seperti cuaca yang terlalu panas, hujan deras atau kondisi kesehatan sesaat sebelum lomba tiba-tiba menurun, yang disebabkan oleh beberapa faktor seperti kurang tidur dimalam harinya atau salah makan di hari sebelum perlombaan.

3. Sudah Siap Sejak Awal Datang menuju tempat perlombaan lebih awal,  Jika kamu tidak ingin tergesa-gesa saat start, lebih baik menuju garis start tidak terlalu mepet dengan waktu dimulainya perlombaan, cari posisi dan tempat berdiri sesuai dengan kecepatan yang akan kamu gunakan ketika lomba.

4. Pemanasan Pemanasan merupakan hal yang penting sebelum memulai aktivitas, awali dengan berjalan sampai dengan joging ringan sekitar 10 menit, lakukan gerakan-gerakan dimanis untuk mempersiapkan otot-otot yang akan digunakan saat berlari, lakukan striding sekitar 4-6 kali dengan jarak  ± 100 M yang akan memberikan rangsangan pada fast twicht fiber (otot denyut cepat) dan meningkatkan koordinasi neuromuskular.

5. Batasi Minum Kamu perlu tetap terhidrasi, tapi tidak minum 30 menit sebelum start, Jika mulut mu kering atau timbul rasa panas. Ambil seteguk air dan gunakan sebagai basuh mulut dan meludah. Hidrasi adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan secara terus menerus; hari demi hari dan minggu sebelum perlombaan.  Pastikan kamu cukup minum sepanjang hari, setiap hari, tidak berusaha menjejalkannya pada hari perlombaan.

6. Start Lebih Lambat, Dan Tetap Fokus Pada Pace Perlombaan Untuk yang baru pertama mengikuti marathon, memulai berlari 3-5 Km lebih lambat dari pace perlombaan akan membantu kamu lebih kuat di akhir lomba, selain itu kamu juga bisa lebih tenang menghadapi padatnya pelari di kilometer-kilometer awal. Jika telah merasa nyaman, cobalah untuk menyesuaikan pace yang telah
direncanakan. Bagi yang sudah pengalaman, cobalah untuk tetap menjaga pace lomba sepanjang perlombaan, dan tidak disarankan untuk lebih cepat daripada itu.

7. Asupan Nutrisi  Selama perlombaan, untuk menjaga energi kamu perlu asupan karbohidrat setiap ± 60 menit, apa yang dimakan tergantung dari kebiasaan pada saat latihan, gebanyakan pelari menggunaka power gel untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, dan salt stick bagi kamu yang terbiasa menggunakannya untuk memenuhi kebutuhan elektrolit sehingga tidak mudah terjadi keram. 

Setelah Perlombaan
1. Tetap Bergerak Setelah Race Ambil medali dan terus berjalan selama 5-10 menit untuk menangkis kekakuan otot juga sendi dan secara bertahap membawa detak jantung kamu kembali ke keadaan istirahat.

2. Mengisi Kembali Tenaga Dengan Makanan Dan Minuman Dalam 30 menit setelah finish, isi energi dengan karbohidrat dan protein.  Jika kamu tidak bisa makan besar setelah berlomba karena perut mual, pakilah recovery drink atau susu coklat dingin.

3. Kembalikan Suhu Badan Kembali Normal Segerakan ganti pakaian yang mu dengan yang kering . Hal ini berguna juga untuk menormalkan suhu tubuh.

4. Lakukan RICE Jika Ada Nyeri Bagian Tertentu Rest, Ice, Compression, and Elevation serangkaian langkah yang biasa digunakan dalam sport medicine.. Ini berguna untuk rehabilitasi cidera pada otot dan tendon serta ligament.

5. Sehari Setelah Perlombaan Melakukan Gerakan Ringan Sesulit apapun yang kamu rasakan sehari setelah perlombaan, lakukan semacam aktivitas ringan, seperti berenang, berjalan kaki, atau berolahraga dengan sangat rileks. Kamu akan kembali bugar lebih cepat.
Dari beberapa tips diatas, pasti masih banyak lagi pengalaman dan kebiasaan yang kamu lakukan untuk membuat diri sendiri merasa nyaman saat berlomba. Oleh karena itu, hal-hal yang penting saat perlombaan harus juga dilakukan saat latihan harian dengan harapan tubuh sudah mampu beradaptasi dengan keadaan perlombaan sesungguhnya.

Jumat, 13 Oktober 2017

Menganalisa Bakat Atlet



Di zaman serba canggih ini telah banyak negara membicarakan sport science, dimana dengan menerapkan berbagai disiplin ilmu seperti fisiologis, psikologis, kedokteran olahraga, biomekanika, nutrisi, dan lainnya yang saling mendukung secara harmonis untuk menjadikan atlet yang tanggung demi tercapainya prestasi tertinggi.

Dengan adanya sport science tentu akan lebih mudah untuk mengarahkan seseorang yang memiliki bakat pada cabang olahraga tertentu karena faktor genetik, kondisi fisik dan lingkungan setiap individu telah di analisa dengan baik oleh ahlinya masing-masing.

Bicara bakat, pada tulisan kali ini saya akan mencoba menganalisa dalam sudut pandang genetik yang terlihat dari postur tubuh seseorang, lalu kondisi fisik yang bisa diketahui melalui serabut otot dan lingkungan tempat seseorang itu tinggal.

     1.     Faktor Genetik
Masing-masing orang memiliki ciri khasnya sendiri, apalagi bicara tentang masalah postur tubuh yang tentu saja hal ini dipengaruhi oleh faktor genetik dari keturunan. Secara umum postur tubuh terbagi menjadi 3 tipe, yaitu Ektomorf, Endomorf dan Mesomorf.



A.      Ektomorf  
1.      Bertubuh tinggi dan terlihat kurus
2.      Berleher ramping dan panjang
3.      Pergelangan kaki dan tangan kecil
4.      Cenderung memiliki kadar lemak tubuh yang rendah
5.      Sulit mengembangkan massa otot
6.      Metabolisme cepat

B.      Endomorf
1.      Berbadan besar dan terlihat gemuk
2.      Besar pada bagian paha, pinggang dan perut
3.      Memiliki tulang besar
4.      Bentuk wajah bulat
5.      Cenderung memiliki lengan dan tungkai kaki yang pendek
6.      Cenderung memiliki kadar lemak yang tinggi
7.      Tubuhnya lebih mudah dibentuk menjadi otot
8.      Metabolisme lambat

C.      Mesomorf
1.      Bertubuh atletis dan terlihat proporsional
2.      Cenderung berotot walau belum terlatih
3.      Bertulang besar
4.      Berbahu lebar
5.      Berpinggang sempit
6.      Metabolisme cepat

      2.      Kondisi Fisik: Serabut Otot

Setelah kita menganalisa dari segi postur tubuh, untuk lebih mempertajam proses pengarahan atlet pada cabang olahraga yang tepat, kita dapat membagi berdasarkan karakteristik fisiologis dasar dari sistem energi dominan yang dikuasai atlet tersebut, apakah cenderung pada cabang olahraga aerobic atau anaerobic.

Cara yang paling sering dilakukan oleh ahli dengan melihat serabut otot yang dimiliki atlet tersebut dengan proses biopsi atau dengan mencungkil sebagian kecil jaringan otot untuk mengetahui tipe serabut otot. Secara umum ahli fisiologis membagi serabut otot menjadi satu serabut lambat (slow fiber) dan dua serabut cepat (fast fiber).

A.     Serabut Lambat (Slow fiber) 
1.   Type I,  serabut otot ini disebut  juga sebagai Slow-twitch fiber/Slow Oxidative (SO). Dapat disimpulkan dari namanya, otot ini memiliki oksidatif tinggi dan tahan lelah, berkontraksi dengan rileks dan perlahan.
B.     Serabut Cepat (Fast Fiber)
1.       Type IIa, serabut otot ini disebut juga Fast Oxidative Glycolityc (FOG)
2.       Type Iix, serabut ini disebut juga Fast Glycolytic (FG)
Kedua jenis serabut otot tersebut besar dan kuat, dengan kemampuan metabolisme anaerobic sedang sampai tinggi.  Perbedaan utama antara keduanya adalah serat FOG memiliki kapasitas oksidatif dan anaerobic moderat (sedang) yang memberikan type IIa lebih tahan lelah dibandingkan dengan FG yang murni anaerobic dan mudah lelah.

Karena biopsi tergolong sulit dilakukan dilapangan apalagi proses ini perlu pendampingan secara benar dan tepat dari para ahli, biasanya proses lain dilakukan dengan test koomponen kondisi fisik dimana test tersebut bertujuan untuk mengetahui kemampuan dan keterampilan yang paling dominan dikuasai oleh masing-masing individu.

3.         Lingkungan
Bakat atlet baik secara fisik maupun mental akan terbentuk dari lingkungan dimana dia tinggal, selain faktor genetik dan serabut otot. Pengaruh dari kondisi suatu daerah dan orang-orang disekeliling atlet tersebut juga dapat dijadikan sebagai data.

                         A.   Kondisi Daerah
1.     Ketinggian        
Semakin tinggi suatu daerah maka semakin tipis oksigen. Orang yang hidup pada ketinggian memiliki sistem cardiovascular lebih baik karena dalam menjalankan hidup sehari-harinya sudah terlatih dengan kondisi oksigen yang tipis. Maka ada istilah bagi atlet-atlet daya tahan yaitu “living high, training low.”
2.     Berbukit                        
Kondisi derah yang berbukit terkadang menyulitkan transportasi mesin untuk mencapai daerah tersebut sehingga kebanyakan orang-orang perlu berjalan terlebih dulu melewati bukit-bukit yang kadang terjal untuk mencapai kendaraan, sehingga dengan alamiah otot-otot terlatih dan menjadi semakin kuat.
3.     Banyak Kegiatan Olahraga
Kondisi daerah yang sangat mendukung masyarakatnya untuk menjadikan olahraga sebagai gaya hidup dan tolak ukur prestasi dengan banyak mengadakan kegiatan-kegiatan olahraga akan lebih mudah menyaring atlet-atlet berbakat.

B.    Orang – Orang Sekitar

Faktor eksternal seperti lingkungan masyarakat yang keras atau penuh tatakrama sangat berpengaruh pada mental atlet, hal ini dimulai dari pengaruh keluarga, tetangga, dan orang-orang lain disekitarnya. Misalkan, fighter biasanya berasal dari kehidupan lingkungan yang keras.

Kamis, 04 Agustus 2016

Yang Manakah Tipe Kaki Mu?

Tahukah anda, bahwa telapak kaki manusia tidak semua sama, perbedaan bentuk telapak kaki mengakibatkan perbedaan gaya berjalan maupun berlari, maka dari itu, Anda harus tau tipe kaki Anda dan model sepatu yang cocok digunakan untuk mendukung performa saat berlari. Kenyamanan sepatu saat berlari sangat penting untuk memaksimalkan lari Anda, nahh, sebelum Anda membeli sepatu lari, Anda harus tau kebutuhan Anda, pertama Anda harus tahu tipe kaki Anda. Tidak semua sepatu memberikan hasil kenyaman sama pada tiap kaki, karena setiap pelari memiliki tipe kaki dan kecocokan dengan model sepatu.

Kaki anda masing-masing memiliki berbagai ukuran, lebar, bentuk dan kebutuhan yang berbeda, Ada tiga jenis dasar bentuk telapak kaki yaitu overpronation (flat feet), underpronation (high arch) dan pronasi normal (normal arch). hal ini penting untuk anda ketahui karena sepatu lari dirancang untuk memberikan kenyamanan berbeda pada jenis kaki yang berbeda-beda.

Perlu anda ketahui pula bahwa Sepatu perlu juga disesuaikan dengan aktivitas, apakah sekadar jalan-jalan sore, jogging ringan di pagi hari, lari jarak jauh, atau berlari cepat untuk perlombaan.

Ada beberapa tes yang biasa digunakan untuk menentukan jenis kaki Anda, manakah jenis sepatu lari yang paling cocok untuk kaki anda?

Salah satu tes yang biasa digunakan dan sangat sederhana serta mudah untuk dipahami yaitu wet feet test.  Langkah pertama Cukup membasahi kaki Anda dan berjalanlah di atas permukaan datar, baik lantai atau pada selembar kertas. Dasar dari tes ini adalah dengan melihat bekas langkah kaki anda yang basah pada lantai saat berjalan, itulah adalah indikator yang baik tentang bagaimana kaki Anda menapak pada lantai saat berjalan. Setelah itu bandingkan dengan 3 jenis kaki dibawah ini, dan ketahuilah tipe kaki anda. 


Jika langkah kaki anda terlihat seperti ini, berarti anda memiliki tipe kaki normal arch, kaki anda melangkah pada lantai dengan tumit, lalu berguling ke arah bola kaki, langkah kaki anda cenderung ringan, hingga telapak kaki dapat menerima ‘impact’ saat berjalan dengan baik.


Neutral Pronator

 

Tipe kaki ini menunjukan bahwa tipe kaki ini adalah flat feet, jika langakah telapak kaki anda menyerupai gambar ini, maka kaki anda cenderung flat, ini berarti kaki anda menapak terlalu banyak pada permukaan lantai, tidak menerima ‘impact’ langakah kaki secara sempurna, tipe kaki seperti ini sering kali mudah mengalami cedera. 

Over Pronator




Terakhir, langkah kaki pada tipe ini sering disebut high acrh, langkah kaki ini banyak dimiliki oleh atlet pelari sprinter, jenis kaki seperti ini tidak cukup fleksible untuk menerima ‘impact’ saat berjalan maupun berlari, pada kasus lari jarak jauh sering terjadi keluhan dan beresiko lebih terhadap terjadinya cedera.
 
Supinator


  • Neutral Pronation (Normal Arch)

Mengacu pada bentuk langkah kaki saat berjalan di lantai, tipe kaki ini adalah yang paling normal, kaki tipe ini dapat menerima ‘impact’ saat berjalan maupun berlari dengan baik sekitar 2 ½ sampai 3 kali berat badan anda, gerak pada tipe kaki ini merupakan hal yang paling baik, dan merupakan fungsi alamiah gerak dasar tubuh.

Jenis kaki ini cocok dengan berbagai macam sepatu lari, dan cenderung mampu beradaptasi menggunakan sepatu yang dirancang untuk flat feet maupun high arch moderat. Namun tidak disarankan untuk memilih sepatu khusus untuk flat feet dan high arch ekstrim, atau sepatu dengan spesifikasi ‘motion control’ dan ‘stability’.

  • Over-Pronation (flat feet / low arch)

Flat feet bukanlah jenis kaki yang baik, jenis kaki ini menerima ‘impact’ terlalu banyak saat berjalan ataupun berlari, hasilnya ‘impact’ yang dihasilkan dapat membuat tubuh anda tidak stabil dan membuat kaki anda terlalu turun, posisi ini dapat menyebabkan terjadinya beberapa cedera pada tulang kering, pinggul, atau lutut anda.

Jika kaki Anda datar, anda kemungkinan besar adalah seorang pelari overpronator, yang berarti bahwa kaki anda menggulung ke dalam ketika anda sedang berlari.  Anda mungkin akan membutuhkan sepatu lari yang dapat mempertahankan stabilitas Anda. Carilah kata-kata “motion control” dan “stability” di kotak sepatu lari.  Selain sepatu motion control, beberapa pelari dengan kaki datar juga perlu memakai orthotics (alas kaki yang dibuat berdasarkan cetakan bentuk kaki masing-masing individu untuk mengoreksi masalah yang berhubungan dengan kaki).

  • Under-Pronation (High arch / Supination)

Jenis kaki ini adalah kebalikan dari flat feet, bentuk kaki high arch terlalu kaku (biasanya terlalu tinggi dan tidak fleksible) yang berarti telapak kaki anda tidak menyentuh pada lantai dengan baik saat berjalan maupun berlari. dan apabila ini yang terjadi, maka kaki anda tidak dapat menerima ‘impact’ dengan baik saat melangkah. Jenis kaki High arch juga sering disebut supinator.

Orang-orang yang memiliki high arched feet biasanya termasuk dalam kelompok underpronator dimana kakimu melangkah kearah luar ketika berlari. Sangat penting bagi pelari dengan tipe kaki ini untuk mengukur kaki mereka secara berkala karena aktifitas lari dapat menyebabkan lengkungan kaki untuk melebar dan membuat kaki semakin panjang. Anda membutuhkan sepatu lari yang fleksibel dengan bantalan tengah lunak yang mampu menyerap gonjangan. Carilah sepatu dengan spesifikasi ‘flexible’ atau ‘cushioned’.

Perlu anda ketahui pula, bahwa ada tiga jenis tumpuan kaki, ada 3 jenis kaki saat menapak pada lantai (foot strike) :

  • Heel strike style

Merupakan jenis yang paling banyak yaitu sekitar 75-90% pelari, pada jenis ini, saat berlari tumit anda menyentuh lantai terlebih dahulu dan diikuti oleh bagian tubuh yang lain, dengan berporos pada bagian bawah dorsofleksi angkle

  • Midfoot strike style

Pada midfoot perkenaan kaki saat menyentuh lantai terjadi pada bagian luar lengkung kaki anda, dengan angkle lebih datar, sehingga perkenaan terjadi pada bagian tengah kaki anda.

  • Forefoot strike style

Perkenaan pertama kaki saat menyentuh lantai terjadi di bagian bola kaki, dorsofleksi angkle sebagi poros, kemudian diikuti oleh bagian luar lengkung kaki dan tumit.



Beranjak dari bentuk kaki, penting juga untuk para runner mengetahui pola berjalan (gait), karna pola berjalan berpengaruh besar terhadap kondisi saat berlari. Berjalan merupakan aktifitas gerak yang kita lakukan setiap hari, namun sadarkah kita bahwa pola berjalan mencerminkan hasil kita saat berlari? untuk itu berikut sedikit pembahasan mengenai pola berjalan.

Berjalan merupakan cara untuk menempuh jarak tertentu. Berjalan adalah hasil dari hilangnya keseimbangan pada sikap bersiri dari kedua kaki secara berturut-turut. Setiap keseimbangan dari satu kaki hilang, diganti atau diikuti oleh tumpuan baru kaki yang lain, sehingga terjadi keseimbangan kembali. Laju kedepan pada peristiwa berjalan, disebabkan karena kombinasi dari tiga kekuatan yang bekerja, yaitu: 

  1. Kekuatan otot yang menyebabkan tekanan pada kaki terhadap permukaan tumpuan.
  2. Gaya berat yang berusaha menarik tubuh ke depan dan ke bawah bila terjadi ketidak seimbangan (imbalance).  
  3. Kekuatan momentum yang bermaksud mempertahankan tubuh yang bergerak dalam arah yang sama dengan kecepatan yang tetap. 
  4. Kekuatan-kekuatan lain yang membantu adalah pemindahan momentum ayunan lengan, yang semula dimaksudkan untuk membantu keseimbangan, (Muryono, 2001).

Dalam satu Siklus berjalan (Gait Cycle) terdiri dari 2 fase, yaitu fase menapak (Stance phase) dan fase mengayun (Swing Phase). Menurut Christoper et al. (1999), fase stance 60% dan fase Swing 40% dimana setiap fase memiliki tahapan masing-masing:

  • Stance Phase

Initial Contact (interval: 0-2%)
Fase ini sering kita dengar dengan sebutan heel srtike, fase ini merupakan moment ketika tumit menyentuh lantai. Initial contact merupakan awal dari fase stance dengan posisi heel rocker. Posisi sendi pada waktu mengakhiri gerakan ini, menentukan pola loading response. 

Fase ini merupakan moment seluruh centre of gravity berada pada tingkat terendah dan seseorang berada pada tingkat yang paling stabil. Pada periode ini anggota bawah yang lain juga menyentuh lantai sehingga terjadi posisi double stance.

Menyentuhnya tumit dengan lantai, memberikan bayangan yang mengindikasikan bahwa tungkai akan bergerak, sedang tungkai yang lain berada pada akhir terminal stance.

Loading Response (interval: 0-10%)
Fase ini merupakan periode initial double stance. Awal fase dilakukan dengan menyentuh lantai dan dilanjutkan sampai kaki yang lain mengangkat untuk mengayun. 

Berat tubuh berpindah ke depan pada tungkai. Dengan tumit seperti rocker, knee fleksi sebagai shock absorption. Saat heel rocker, ankle plantar fleksi dengan kaki depan menyentuh lantai sedangkan tungkai yang berlawanan pada posisi fase preswin.

Midstance (interval: 10-30%)
Merupakan sebagian awal dari gerakan satu tungkai. Untuk awalan gerakannya, kaki mengangkat dan dilanjutkan sampai berat tubuh berpindah pada kaki yang lain dengan lurus. Saat ankle dorsal fleksi (ankle rocker) bayangan tungkai mulai bergerak ke depan sementara knee dan hip ekstensi. Sedangkan tungkai yang berlawanan mulai bergerak menuju fase mid-swing. 

Terminal stance (interval: 30-50%)
Pada fase ini satu tungkai memberikan bantuan. Fase ini dimulai dengan mengangkat tumit dan dilanjutkan sampai kaki memijak tanah. Keseluruhan pada fase ini berat badan berpindah ke depan dari forefoot. Saat posisi ekstensi knee yang meningkat dan akan diikuti sedikit fleksi. Dimana posisi tungkai yang lain berada pada fase terminal swing.

Pada fase Terminal stance, centre of gravity berada di depan kaki yang menapak jadi tekanan gravitasi akan meningkatkan lingkup dari ekstensi hip dan dorsal fleksi ankle.

Preswing (interval: 50-60%)
Pada akhir fase stance adalah interval gerakan kedua double stance pada siklus berjalan. Dimulai dari initial contact pada anggota gerak bawah kontralateral dan diakhiri toe-off pada anggota gerak ipsilateral, dengan meningkatnya ankle ke posisi plantar fleksi diikuti fleksi knee maka hip tidak lagi pada posisi ekstensi. Disaat yang sama anggota gerak bawah yang lain pada fase loading response. Menyentuhnya anggota gerak atau tungkai kontralateral merupakan awal dari terminal double support. 
  • Swing Phase
Initial swing (interval: 60-73%)
Pada fase pertama adalah perkiraan satu dari tiga fase mengayun. Diawali dengan mengangkat kaki dari lantai dan diakhiri ketika mengayun kaki sisi kontralateral dari kaki yang menumpu. Pada saat posisi initial swing hip bergerak fleksi dan knee naik menjadi fleksi dan ankle pada setengah dorsalfleksi. Pada saat yang sama, sisi kontralateral bersiap pada mid stance. 

Mid swing (interval: 73-87%)
Pada fase kedua dari periode swing dimulai, saat mengayun anggota gerak bawah yang berlawanan dari tungkai yang menumpu. Akhir dari fase ini ketika tungkai mengayun ke depan dan tibia vertikal atau lurus. Saat mid-swing, hip fleksi dengan knee bergerak ekstensi untuk merespon gravitasi, dan diikuti dengan ankle dorsifleksi menuju posisi netral. Sedangkan tungkai yang lain berada pada akhir dari fase midstance.

Terminal swing (interval: 87-100%)
Akhir dari fase swing dimulai dari tibia vertikal dan diakhiri saat kaki memijakkan lantai. Kedudukan tungkai yang baik adalah dengan posisi ekstensi knee dan hip mempertahankan fleksi sedangkan ankle bergerak dari dorsifleksi ke netral. Anggota gerak bawah yang lain berada pasa fase terminal stance.


Aerobic Training Dan Metodenya



Pada tulisan kali ini saya akan sharing sedikit pengetahuan tentang Aerobic Training dan apa saja metode-metode latihannya.
 
Definisi Aerobic Training

Aerobic Training (AT) terdiri dari beberapa metode aktifitas yang menekankan pada sistem energi aerobik dan memberikan adaptasi pernapasan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Peningkatan Kapasitas aerobik memungkinkan pelari maraton untuk mempertahankan kecepatan yang lebih baik dalam tempo yang lama.  

Beberapa adaptasi fisiologis terjadi pada Aerobic Training, termasuk meningkatkan Cardic output (Qc), stroke volume (SV), plasma volume, aliran darah, angiogenesis, dan kadar hemoglobin. Di level otot, AT meningkatkan mitokondria dan kepadatan kapiler, aktivitas enzim oksidatif, Mioglobin konten, pemanfaatan lemak selama latihan juga istirahat, kapasitas buffer dan jenis serat transisi. Secara kolektif, perubahan ini menyebabkan kenaikan asupan oksigen maksimal (Vo2max) yang dihasilkan dari peningkatan Qc dan arteriovenosa difference (A-VO2 diff).   

Metode-Metode Aerobic Training   

1. Continuous Workout : Long Slow Distance Training 
Long slow distance training terdiri dari intensitas rendah -ke- moderat, latihan dilakukan selama durasi moderat dan panjang. Itu dapat dirujuk sebagai steady pace training. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan Vo2max dan daya tahan otot. Long Slow Distance Training biasanya dilakukan antara 30 menit s/d 2 jam pada  kecepatan lebih lambat dari race (60%-80% dari Vo2max). Endurance athletes banyak melakukan Long Slow Distance Training 1 – 2 hari per minggu. Untuk pelari maraton yang menggunakan 2 hari per minggu, frekuensi Long Slow Distance Training dapat dilakukan diantara hari atau sesi latihan dengan intensitas tinggi, tujuannya untuk recovery. Penggunaan Long Slow Distance Training juga bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik umum.  

2. Latihan Pace/Tempo 
Latihan ini dibutuhkan atlet untuk melatih pada intensitas serupa atau sedikit lebih tinggi daripada intensitas race. Intensitas sesuai dengan Lactat Treshold (batas ambang rangsang laktat). Kecepatan latihan dapat terus-menerus atau dipotong-potong dengan diikuti oleh periode pemulihan. Tujuannya untuk runner adalah untuk mengembangkan tipe kecepatan race. Dengan demikian, seharusnya intensitas tidak akan meningkat terlalu banyak. Sebaliknya, jarak dapat ditingkatkan. Biasanya latihan ini dilakukan 1 – 2 hari per minggu.
 
3. Latihan Fartlek 
Latihan Fartlek (bahasa Swedia yang berarti bermain kecepatan) diperkenalkan di Amerika Serikat pada tahun 1940-an dan terdiri dari latihan bebas terstruktur yang dilakukan di berbagai intensitas dan jarak.  

Latihan fartlek adalah kombinasi dari jenis latihan. Sebagai contoh, atlet dapat berlari di kecepatan moderat (-/+ 70% dari Vo2max) untuk jangka waktu lama dan kemudian berlari pada intensitas tinggi untuk jangka waktu singkat, dan ulangi proses untuk jarak atau waktu yang diinginkan. (runner dapat berlari pada kecepatan yang stabil untuk jangka waktu 6 menit dan kemudian berlari lebih cepat pada 30 – 60 detik dan diulangi sampai batas jarak/waktu sesuai program latihan).   

Latihan Fartlek biasanya dilakukan 1 – 2 hari per minggu untuk 20-60 menit latihan dan dapat ditempatkan di antara latihan intensitas rendah (pace / tempo dan/atau long slow distance). Karena intensitas yang berubah-ubah atau tidak tetap, latihan Fartlek memiliki potensi untuk meningkatkan Vo2max, Lactat Treshold, running economy. Karena intensitas berubah-ubah/tidak tetap, hal ini akan sedikit sulit bila menjalankan latihan yang berpatok pada HR. Latihan Fartlek ini berguna untuk mempersiapkan atlet agar dapat menyesuaikan diri dengan race.  

4. Latihan Interval  
Latihan Interval mengacu pada pengulangan, latihan diikuti oleh periode pemulihan setidaknya sama dengan waktu latihan (tergantung pada kerja : rasio istirahat). Interval dapat diterapkan untuk latihan aerobik (selain anaerobik). AT, jalannya latihan biasanya berlangsung 2-5 menit (meskipun mereka dapat menjadi lebih pendek) dan rasio 1:1 atau 1:1,5 kerja : Istirahat biasanya digunakan untuk interval 4 – 6 kali. Intensitas yang dipilih sesuai dengan VO2Max atlet (atau setidaknya 95% dari Vo2max).  

Bentuk latihan atau interval dapat dimanipulasi dalam beberapa cara. Jika jarak tertentu akan digunakan, pelatih harus menjaga setiap waktu latihan interval/intensitasnya dan mencatatnya untuk setiap set. Dengan setiap set berturut-turut atlet mencoba untuk mencapai waktu latihan/intensitas tersebut. Waktu adalah faktor penting untuk memantau set. Pelatih dapat melihat tingkat kelelahan dan memberikan atlet beberapa tambahan waktu interval untuk menyelesaikan.  

Cara kedua adalah untuk mematok waktu tertentu dan mencatat jarak yang di dapat atlet selama waktu tersebut. Dengan progress, atlet mencakup jarak yang lebih panjang dalam periode waktu yang sama. Pelatih mencatatan jarak per set dan menggunakannya sebagai penanda set.   

Latihan Interval biasanya dilakukan 1 – 2 hari per minggu dan menutupi hingga 8% dari total nilai mileage mingguan di pelari 3.000 - 10.000 m. Latihan interval sangat berat dan biasanya ditempatkan di antara latihan intensitas yang lebih rendah.  

Banyak pelatih percaya latihan interval sangat penting (dan mungkin metode yang paling menguntungkan) untuk meningkatkan kinerja pelari jarak jauh. Beberapa studi telah menunjukkan latihan interval lebih efektif meningkatkan kapasitas aerobik pada individu yang terlatih daripada countinous run training.  

5. Latihan Repetisi (Pengulangan) 
Latihan repetisi terdiri dari serangkaian latihan yang lebih cepat daripada kecepatan saat race dengan pemulihan yang komplit. Intensitas yang lebih besar daripada Vo2max atlet dan 30-90 detik terakhir. Periode pemulihan yang panjang di antara pengulangan untuk intensitas lebih tinggi (work : relief) rasio 1:4 – 1:6.  
Ada unsur komponen anaerobik untuk latihan repetisi. Dengan demikian, dapat meningkatkan kecepatan, ekonomi, dan buffer capacity. Beberapa pakar telah merekomendasikan bahwa, untuk pelari middle-distance, pengulangan pelatihan terdiri dari volume total antara 2/3 dan 1½ kali panjang jarak race (3,3-7,5 km untuk seorang pelari 5km). Untuk pelari jarak jauh, latihan repetisi terdiri dari 1/10, 1/5 dan 1/3 dari total jarak race dengan periode pemulihan 5-30 menit yang telah direkomendasikan.

Sumber : Nicholas Ratames - ACSM’s Foundations of Strength Training And Conditioning.