
Mungkin masih banyak dari kita belum tahu makna dan bentuk sebenarnya latihan daya tahan, bagaimana cara meningkatkannya dan apa manfaat dibaliknya. Dalam kesempatan kali ini saya akan mencoba menerangkan hal tersebut.
Secara
sederhana latihan daya tahan adalah kemampuan melawan kelelahan, dimana kita
dipaksa untuk melawan rasa lelah semaksimal mungkin. Disisi lain beberapa ahli
berpendapat latihan daya tahan adalah kemampuan untuk mengendalikan fungsi
dasar gerak ketika mengalami tekanan dari luar.
Latihan daya tahan terbagi dalam 5 tingkatan
1.
Latihan daya tahan dasar (Aerobic Foundation): Durasi latihan 30 menit-3
jam, denyut nadi latihan berkisar 130-140 denyut/menit, biasanya latihan yang
dilakukan adalah slow continous run.
2.
Latihan pengembangan daya tahan aerobik (aerobic development): Durasi
latihan 12-30 menit, denyut nadi latihan berkisar 140-150 denyut/menit,
biasanya bentuk latihan di tingkatan ini adalah speed play.
3.
Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik (an-aerobic treshold):
Durasi latihan 2-12 menit, denyut nadi latihan berkisar 160-170 denyut/menit,
biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah interval training.
4.
Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactid tolerance):
Durasi latihan 35-90 detik, denyut nadi 185-195 denyut/menit, bentuk latihan
yang biasanya dilakukan bergerak cepat dengan gerakan yang sama dan latihan speed
agility and quicknes (SAQ).
5.
Latihan daya tahan aerobik maksimal (Maximum aerobic): Durasi latihan
sampai dengan 5 menit, denyut nadi latihan diatas 200 denyut/menit, biasanya
bentuk latihan pada tingkatan ini adalah gerakan siklis (gerakan yang sama)
dengan jarak mencapai 1600 meter.
Metode latihan daya tahan terbagi kedalam 4 kelompok
1.
Metode durasi
Metode
ini terpecah menjadi 3 bagian yang pertama adalah metode continue dimana
bentuk latihannya berdurasi antara 30 sampai 3 jam yang dilakukan secara
terus-menerus tanpa henti, kedua adalah metode alternatif dimana bentuk latihan
biasanya menggunakan variasi jarak misalkan lari 500 meter dengan intensitas
sedang lalu berganti ke 300 meter dengan intensitas tinggi, dan terakhir adalah
metode fartlek biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah speed
play atau bermain dengan kecepatan misalkan lari 100 meter dilanjutkan
jalan 50 meter kemudian lari lagi 100 meter sesuai dengan jarak/waktu yang
ditentukan.
2.
Metode Interval
Jika
ingin melakukan metode ini tentu saja kita perlu tahu dulu waktu maksimal kita
dalam menempuh jarak, contohnya seorang pelari memiliki waktu maksimal lari 400
meter dengan waktu 60 detik. Dengan mengetahui hasil maksimal seorang
pelari tersebut, kita dapat menentukan pula intensitas atau tingkat kesulitan
atau waktu yang akan dijalankan ketika latihan.
Metode
interval terbagi menjadi 2 yaitu extensive interval dan intensive
interval.
Extensive interval, volume latihan metode ini besar dan intensitas latihan rendah berkisar 60-80% dari
hasil maksimal.
Intensive interval, intensitas latihan berkisar 80-130% dari
hasil maksimal. latihan ini adalah bentuk pengembangan kapasitas an-aerobik.
Metode latihan ini sesuai untuk peningkatan latihan kecepatan dan daya tahan
kekuatan.
3.
Metode Repetisi
Metode
ini bisa dikatakan adalah pengembangan dari metode interval training dimana
latihan dilakukan berdasarkan pengulangan dan jeda waktu istirahat yang
ditentukan sejak awal sesuai dengan program latihan yang akan dijalankan dan
direncanakan.
4.
Metode Kompetisi dan Kontrol
Pada
dasarnya metode kompetisi dan kontrol ini digunakan untuk parameter daya tahan
yang dibutuhkan dalam setiap mengikuti kompetisi. Secara normal metode
kompetisi dan kontrol hanya diaplikasikan pada cabang olahraga siklis contohnya
marathon, sepeda dan dayung.
Dengan
melatih daya tahan maka akan menimbulkan berbagai manfaat yang akan kita
rasakan, berikut beberapa manfaatnya:
1.
Meningkatkan VO2Max (Volume Oksigen Maksimal)
2.
Menurunkan denyut nadi istirahat (basal)
3.
Menurunkan waktu istirahat (recovery lebih cepat)
4.
Membantu mengontrol berat badan
5.
Meningkatkan mobilitas
6.
Mengontrol psikologis
7.
Menurunkan depresi
8.
Menurunkan stress dan rasa cemas
9.
Membantu dalam mempertahankan dan membangun kesehatan tulang, sendi dan
otot
Dari
penjelasan tersebut, semoga mulai saat ini kita bisa tahu dan bisa menentukan
program latihan yang sesuai dengan apa yang kita butuhkan saat ini dan nanti
demi prestasi terbaik yang ingin kita capai.
Mantap, coach agung... Terima kasih untuk sharing teori latihan endurance nya. Ditunggu postingan berikutnya, coach...
BalasHapusTerima kasih Febri. Siap, jika ada waktu senggang pati nulis deh.
HapusMantep,sama banget kaya di kuliah.. Semoga bisa belajar banyak disini.
BalasHapusSalam ya, dr Pend. Kepelatihan Or UPI 2014.
Yuk saling belajar.. :)
HapusKeren coach ....
BalasHapusmantap coach
BalasHapusWhy users still use to read news papers when in this technological globe all is accessible on net? gmail login
BalasHapusMantap..pencerahan
BalasHapusmantap gung trimaksih
BalasHapus