Jumat, 15 Juli 2016

Mengatur Program Latihan Lari Jarak Jauh



Untuk runners yg berencana mengikuti race, ada beberapa tips dalam mengatur program latihan untuk pelari jarak jauh yang akan coba saya share berurutan sesuai tahapannya, tips ini saya peroleh dari sumber buku ACSM’s Foundation of Strength Training And Conditioning (Nicolas Ratames)

1. MULAI DENGAN RINGAN DAN BANGUN SECARA BERTAHAP
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan latihan, volume dan intensitas. Otot dan sendi memerlukan waktu pemulihan untuk dapat menghadapi latihan yang lebih berat lagi. Jika kamu terburu-buru, bukannya peningkatan kemampuan yang kamu dapat tapi malah penurunan dan bahkan kerusakan pada bagian-bagian tubuh (cidera). Cara terbaik untuk menghindari kamu dari cidera adalah dengan mengikuti aturan 10%, yaitu: Meningkatkan jarak tempuh tidak lebih dari 10% tiap minggu, misal dalam minggu pertama total berlari kita 30km, di minggu kedua jangan langsung meningkat 35km tapi coba tingkatkan dulu menjadi 32km. Jika kamu ingin menambah KM, masukan pemanbahan tersebut kedalam progran latihan pada hari yang mudah, artinya tidak pada hari dimana kamu sibuk sampai kurang istirahat dan telat makan. Suatu perencanaan latihan dengan memperhitungkan jadwal aktifitas mu itu sangat penting guna tercapainya hasil maksimal.

2. EASY RUN DI SEBAGIAN BESAR WAKTU
Sekitar 80% dari lari mu lakukan dengan kecepatan ringan (easy run), sekitar 60-90 detik lebih lambat dari target pace yang akan kamu gunakan saat race utama. Pace yg digunakan harus cukup nyaman untuk kamu bahkan masih dapat melakukan percakapan disaat berlari. Jika menggunakan heart rate monitor, kamu berada pada 65-70% dari heart rate maximum. Dengan berlari seperti ini maka kamu akan memperkuat otot-otot, membangun endurance, dan volume darah. Tapi yang paling penting adalah dapat berlari tanpa cidera. Setelah 6 mnggu latihan, kamu mungkin akan merasa ini lebih mudah dijalankan walau pace, jarak/waktu nya sama.

Jika kamu melewati ini dan memulai dengan langsung menggunakan pace cepat, kamu akan merasakan nyeri pada lutut, tulang kering, dan bagian kaki lainnya. Dengan sebagian besar lari mu pada easy run, kamu akan mendapatkan kesempatan sistem muskuloskeletal menjadi lebih kuat, dan mengejar ketertinggalan dengan keuntungan kardiovaskular yang dimiliki. *Muskuloskeletal: Sistem yang memberikan dukungan bagi tubuh yang bertanggung jawab terhadap pergerakan yang terdiri dari otot (muskulo) dan tulang tulang yang membentuk rangka (skelet)

3. BERGANTIAN ANTARA KERAS DAN MUDAH
Dalam satu minggu, kamu akan melalui latihan yang sulit seperti sesi speed dan sesi long run, ikuti sesi tersebut dengan sesi istirahat atau easy run. Demikian juga setiap beberapa minggu, kamu harus memberikan minggu mudah dengan mengurangi volume/jarak tempuh agar kamu memiliki waktu untuk pemulihan (recovery). Kenapa begitu? Selama periode pemulihan tersebut yang mengikuti latihan kerasmu, tubuh akan membangun dan memperbaiki jaringan otot yang telah rusak. Melalui proses pembangunan kembali tersebut, tubuh kamu menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap kelelahan di pace yang lebih cepat dan jarak yang lebih jauh. Jika kamu memberikan overload training terlalu banyak dan kamu tidak cukup istirahat, maka kesempatan kamu mendapatkan cidera akan lebih besar. Oleh karena itu pengaturan program yang tepat antara keras dan mudah sangatlah penting untuk diperhatikan.

4. LONG RUN SEMINGGU SEKALI (SABTU ATAU MINGGU)
Long run adalah landasan dari latihan lari jarak jauh. Hal ini membantu kamu membangun daya tahan (endurance), bisa juga digunakan untuk melatih kaki mu, mempraktikan persiapan makan, minum dan peralatan lainnya dimana kamu harus terus belajar untuk hari perlombaan nanti. Dengan long run, kamu juga akan mendapatkan emosi dan kesiapan mental untuk menghabiskan waktu berjam-jam berlari sama seperti saat race.

Pemula harus long run dengan pace ringan dan hanya fokus pada jarak dengan perasaan kuat. Ini akan membantu kamu mendapatkan KM yg kamu butuhkan untuk race tanpa mendapatkan cidera. Kamu juga bisa memberikan variasi dalam long run, misal dengan memberikan progressive pace (kecepatan meningkat). Ini akan membantu kamu menggali dan tahu sampai sejauh mana tingkat kelelaha mu.

Untuk jadwal long run, pilih waktu ketika kamu tidak ada hambatan atau terburu-buru untuk menyelesaikannya, dan pastikan kamu memiliki banyak waktu setelahnya untuk mengisi kembali energy, peregangan, kompres es dan istirahat.

5. HILLS TRAINING
Selama paruh pertama dari rancangan program latihan mu menuju perlombaan, kamu harus menyertakan satu hari lari di jalur berbukit. Bukit-bukit membangun kekuatan kaki dan paru-paru, juga akan memberikan kekuatan otot dan stamina yang kamu perlukan untuk kemudian dapat berlari lebih cepat dalam program latihan lainnya. Ini juga akan membantu kamu lebih siap untuk menghadapi kemungkinan adanya jalur berbukit dalam perlombaan.

Kamu tidak akan merasa cepat untuk latihan bukit, tapi kamu akan merasa kuat. Bahkan sebagian kecil latihan bukit dapat membantu kamu membangun kekuatan kaki, kapasitas aerobik, dan berlari secara ekonomis (seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen). Berlari di tanjakan sama dengan melatih otot-otot kamu ketika latihan kekuatan (strength training) — bokong, paha depan, paha belakang, dan betis mu harus bekerja sangat baik agar mengangkat pada kemiringan.

6. COBA TEMPO RUN
Tempo run memang berat tapi dikendalikan oleh pace yang dapat kamu gunakan pada latihan interval panjang dan lari jauh. Tempo run bertujuan untuk membangun mental dan daya tahan fisik agar kamu mampu berlari lebih cepat lagi.

Kunci latihan tempo run ada pada Latihan peningkatan ambang rangsang laktat (anaerobic treshold): Durasi latihan disesuaikan dengan jarak yg ditempuh biasanya mulai dari 3 s/d 16km, denyut nadi latihan berkisar 160-180 denyut/menit.

7. BERLARI PADA KECEPATAN LOMBA (RACE PACE)
Setelah kemampuan mu meningkat dan memasuki tahap kompetisi. Sangat penting untuk kamu mendapatkan sebanyak mungkin praktek lari dengan kecepatan pace lomba selama pelatihan. Dengan cara itu, pada hari perlombaan utama, tubuh sudah terbiasa dan akan merasakan seperti ritme natural tubuh mu.

Latihan ini baik untuk tubuh juga untuk pikiran. Mengetahui bahwa kamu telah berlari dengan banyak kilometer pada kecepatan lomba (race pace) itu akan membantu kamu merasa lebih percaya diri ketika pistol berbunyi untuk start disaat perlombaan utama. Dan latihan dengan prinsip modeling (dibuat seolah-olah dalam kondisi lomba) juga bagus dijalankan saat latihan.

8. LATIHAN SPEED SEMINGGU SEKALI
Bahkan jika kamu tidak kompetitif, latihan speed seminggu sekali adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran dan waktu perlombaan mu. Berlari cepat akan membangun kekuatan kardiovaskular karena jantung mu akan dipaksa untuk memompa lebih kuat untuk mengantarkan oksigen ke otot-otot kaki. Dan ketika tungkai dan kaki mu bergerak ke tingkat yang lebih cepat, biasanya teknik langkah menjadi lebih baik dan efisien. Latihan speed juga menjaga metabolisme dan membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.

Ada manfaat mental: Dengan berlari hampir pada kecepatan maksimal seminggu sekali, maka pace perlombaan dan pace ringan akan terasa lebih mudah.
Cara terbaik untuk latihan speed adalah pada lintasan datar dengan ukuran jarak. Contohnya track di lapangan atletik. Berikut aturan yg kira-kira dapat membantu kamu:

A. Berlatih dengan pelari yg hampir atau sama kemampuan fisiknya: Jika kamu berlatih speed dengan pelari yg lebih cepat, kamu tidak memiliki kesempatan waktu untuk recovery sebelum masuk pengulangan berikutnya.

B. Pemulihan tepat: ketika kamu meningkatkan kecepatan sebelum dan sampai melewati garis finish, joging dan jalan dulu, jangan langsung berhenti atau diam ditempat. Hal Ini bertujuan tetap mengangkat dan memperlambat denyut jantung secara bertahap daripada kamu tiba-tiba mengerem/stop.

C. Lintasan satu aman: Jalur terdalam dari track adalah untuk pelari cepat, jika kamu sedang pemanasan, pendinginan, atau lebih lambat ada baiknya gunakan lintasan luar.

D. Sepatu ringan: Kamu tidak perlu punya sepatu spikes, tapi ada baiknya sepatu lari khusus latihan speed memiliki berat 10 ons atau kurang.

E. Metode yang tepat: Kebanyakan latihan speed menggunakan metode intensive interval (HR 170-190, intensitas sedang-tinggi, pengulangan sedikit, rest interval lebih lama) atau dengan metode repetisi dan metode pyramid.

9. (TERAKHIR) TAHAP TAPER OFF ATAU TAPERING
1-2 minggu menjelang race utama menurunkan jarak tempuh (volume) latihan mingguan mencapai 50% sampai 25%, tetapi intensitas latihan tetap tinggi. Tujuannya memberikan otot-otot kesempatan untuk pulih dari penumpukan volume, intensitas dan adaptasi terhadap stress latihan sehingga pada hari perlombaan kamu merasakan fresh, nyaman dan siap untuk berlari dengan penampilan terbaik.
Idenya taper ini untuk istirahat, tapi bukan diam saja. Volume lari mu memang sedikit, tetapi tetap melakukan latihan pace lomba dan latihan speed.

Jangan kaget jika kamu merasa sedikit aneh, di masa taper ini kebanyakan pelari merasa khawatir kehilangan kebugaran karena sedikitnya volume yang ditempuh. Dan akhirnya melakukan kesalahan dengan tetap berlatih dengan jarak tempuh (volume) tinggi sehingga mengakibatkan kelelahan pada hari perlombaan dan tidak mampu menampilkan kondisi puncak karena masih ada rasa ketidaknyamanan pada tubuh.

Usai sudah 9 tips yang saya berikan untuk mengatur program latihan pelari jarak jauh. Semoga ini dapat sedikit membantu kamu untuk menghadapi perlombaan yang akan kamu ikuti. Terima kasih telah membaca artikrl ini.. salam hangat. (AM)

7 komentar:

  1. saya share ya mas Agung... terima kasih tips nya.. lagi belajar lari soalnya .. :)

    BalasHapus
  2. Komentar ini telah dihapus oleh administrator blog.

    BalasHapus
  3. Mas agung, punya referensi training plan buat lari jarak jauh nggak? kalo ada boleh dong buat referensi latihan saya yang oktober nanti mau nyoba 100K. Hatur nuhun :)

    BalasHapus
  4. Kalau program berdasarkan referensi kamu bisa coba Nike Coach. Tapi menurut sya ada baiknya kamu cari pelatih, karena dengan adanya pelatih setidaknya dia tau apa kelemahan dan kelebihan dari diri kamu sehingga program yang di buat akan sesuai dengan apa yang kamu butuhkan.

    BalasHapus
  5. Thx mas Agung 9 tips program latihan LR nya... sangat manfaat.

    BalasHapus
  6. Perkenalkan, saya dari tim kumpulbagi. Apakah Anda berencana untuk mengoleksi files menggunakan hosting yang baru?
    Jika ya, silahkan kunjungi website kami http://kbagi.com/ untuk info selengkapnya.
    Di sana anda bisa dengan bebas share dan mendowload foto-foto keluarga dan trip, music, video, filem dll dalam jumlah dan waktu yang tidak terbatas, setelah registrasi terlebih dahulu. Gratis :)

    BalasHapus