Aerobic Training Dan Metodenya

Pada tulisan kali ini saya akan sharing sedikit pengetahuan tentang Aerobic Training dan apa saja metode-metode latihannya.

 

Definisi Aerobic Training

Aerobic Training (AT) terdiri dari beberapa metode aktifitas yang menekankan pada sistem energi aerobik dan memberikan adaptasi pernapasan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Peningkatan Kapasitas aerobik memungkinkan pelari maraton untuk mempertahankan kecepatan yang lebih baik dalam tempo yang lama.  

Beberapa adaptasi fisiologis terjadi pada Aerobic Training, termasuk meningkatkan Cardic output (Qc), stroke volume (SV), plasma volume, aliran darah, angiogenesis, dan kadar hemoglobin. Di level otot, AT meningkatkan mitokondria dan kepadatan kapiler, aktivitas enzim oksidatif, Mioglobin konten, pemanfaatan lemak selama latihan juga istirahat, kapasitas buffer dan jenis serat transisi. Secara kolektif, perubahan ini menyebabkan kenaikan asupan oksigen maksimal (Vo2max) yang dihasilkan dari peningkatan Qc dan arteriovenosa difference (A-VO2 diff).   

Metode-Metode Aerobic Training   

1. Continuous Workout : Long Slow Distance Training 

Long slow distance training terdiri dari intensitas rendah -ke- moderat, latihan dilakukan selama durasi moderat dan panjang. Itu dapat dirujuk sebagai steady pace training. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan Vo2max dan daya tahan otot. Long Slow Distance Training biasanya dilakukan antara 30 menit s/d 2 jam pada  kecepatan lebih lambat dari race (60%-80% dari Vo2max). Endurance athletes banyak melakukan Long Slow Distance Training 1 – 2 hari per minggu. Untuk pelari maraton yang menggunakan 2 hari per minggu, frekuensi Long Slow Distance Training dapat dilakukan diantara hari atau sesi latihan dengan intensitas tinggi, tujuannya untuk recovery. Penggunaan Long Slow Distance Training juga bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik umum.  

2. Latihan Pace/Tempo 

Latihan ini dibutuhkan atlet untuk melatih pada intensitas serupa atau sedikit lebih tinggi daripada intensitas race. Intensitas sesuai dengan Lactat Treshold (batas ambang rangsang laktat). Kecepatan latihan dapat terus-menerus atau dipotong-potong dengan diikuti oleh periode pemulihan. Tujuannya untuk runner adalah untuk mengembangkan tipe kecepatan race. Dengan demikian, seharusnya intensitas tidak akan meningkat terlalu banyak. Sebaliknya, jarak dapat ditingkatkan. Biasanya latihan ini dilakukan 1 – 2 hari per minggu.

 

3. Latihan Fartlek 

Latihan Fartlek (bahasa Swedia yang berarti bermain kecepatan) diperkenalkan di Amerika Serikat pada tahun 1940-an dan terdiri dari latihan bebas terstruktur yang dilakukan di berbagai intensitas dan jarak.  

Latihan fartlek adalah kombinasi dari jenis latihan. Sebagai contoh, atlet dapat berlari di kecepatan moderat (-/+ 70% dari Vo2max) untuk jangka waktu lama dan kemudian berlari pada intensitas tinggi untuk jangka waktu singkat, dan ulangi proses untuk jarak atau waktu yang diinginkan. (runner dapat berlari pada kecepatan yang stabil untuk jangka waktu 6 menit dan kemudian berlari lebih cepat pada 30 – 60 detik dan diulangi sampai batas jarak/waktu sesuai program latihan).   

Latihan Fartlek biasanya dilakukan 1 – 2 hari per minggu untuk 20-60 menit latihan dan dapat ditempatkan di antara latihan intensitas rendah (pace / tempo dan/atau long slow distance). Karena intensitas yang berubah-ubah atau tidak tetap, latihan Fartlek memiliki potensi untuk meningkatkan Vo2max, Lactat Treshold, running economy. Karena intensitas berubah-ubah/tidak tetap, hal ini akan sedikit sulit bila menjalankan latihan yang berpatok pada HR. Latihan Fartlek ini berguna untuk mempersiapkan atlet agar dapat menyesuaikan diri dengan race.  

4. Latihan Interval  

Latihan Interval mengacu pada pengulangan, latihan diikuti oleh periode pemulihan setidaknya sama dengan waktu latihan (tergantung pada kerja : rasio istirahat). Interval dapat diterapkan untuk latihan aerobik (selain anaerobik). AT, jalannya latihan biasanya berlangsung 2-5 menit (meskipun mereka dapat menjadi lebih pendek) dan rasio 1:1 atau 1:1,5 kerja : Istirahat biasanya digunakan untuk interval 4 – 6 kali. Intensitas yang dipilih sesuai dengan VO2Max atlet (atau setidaknya 95% dari Vo2max).  

Bentuk latihan atau interval dapat dimanipulasi dalam beberapa cara. Jika jarak tertentu akan digunakan, pelatih harus menjaga setiap waktu latihan interval/intensitasnya dan mencatatnya untuk setiap set. Dengan setiap set berturut-turut atlet mencoba untuk mencapai waktu latihan/intensitas tersebut. Waktu adalah faktor penting untuk memantau set. Pelatih dapat melihat tingkat kelelahan dan memberikan atlet beberapa tambahan waktu interval untuk menyelesaikan.  

Cara kedua adalah untuk mematok waktu tertentu dan mencatat jarak yang di dapat atlet selama waktu tersebut. Dengan progress, atlet mencakup jarak yang lebih panjang dalam periode waktu yang sama. Pelatih mencatatan jarak per set dan menggunakannya sebagai penanda set.   

Latihan Interval biasanya dilakukan 1 – 2 hari per minggu dan menutupi hingga 8% dari total nilai mileage mingguan di pelari 3.000 - 10.000 m. Latihan interval sangat berat dan biasanya ditempatkan di antara latihan intensitas yang lebih rendah.  

Banyak pelatih percaya latihan interval sangat penting (dan mungkin metode yang paling menguntungkan) untuk meningkatkan kinerja pelari jarak jauh. Beberapa studi telah menunjukkan latihan interval lebih efektif meningkatkan kapasitas aerobik pada individu yang terlatih daripada countinous run training.  

5. Latihan Repetisi (Pengulangan) 

Latihan repetisi terdiri dari serangkaian latihan yang lebih cepat daripada kecepatan saat race dengan pemulihan yang komplit. Intensitas yang lebih besar daripada Vo2max atlet dan 30-90 detik terakhir. Periode pemulihan yang panjang di antara pengulangan untuk intensitas lebih tinggi (work : relief) rasio 1:4 – 1:6.  

Ada unsur komponen anaerobik untuk latihan repetisi. Dengan demikian, dapat meningkatkan kecepatan, ekonomi, dan buffer capacity. Beberapa pakar telah merekomendasikan bahwa, untuk pelari middle-distance, pengulangan pelatihan terdiri dari volume total antara 2/3 dan 1½ kali panjang jarak race (3,3-7,5 km untuk seorang pelari 5km). Untuk pelari jarak jauh, latihan repetisi terdiri dari 1/10, 1/5 dan 1/3 dari total jarak race dengan periode pemulihan 5-30 menit yang telah direkomendasikan.

Sumber : Nicholas Ratames - ACSM’s Foundations of Strength Training And Conditioning.