Pada tulisan kali ini saya
akan sharing sedikit pengetahuan tentang Aerobic Training dan apa
saja metode-metode latihannya.
Definisi Aerobic Training
Aerobic Training (AT)
terdiri dari beberapa metode aktifitas yang menekankan pada sistem energi
aerobik dan memberikan adaptasi pernapasan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Peningkatan Kapasitas aerobik memungkinkan pelari maraton untuk
mempertahankan kecepatan yang lebih baik dalam tempo yang lama.
Beberapa adaptasi fisiologis
terjadi pada Aerobic Training, termasuk meningkatkan Cardic output (Qc), stroke
volume (SV), plasma volume, aliran darah, angiogenesis, dan kadar hemoglobin.
Di level otot, AT meningkatkan mitokondria dan kepadatan kapiler, aktivitas
enzim oksidatif, Mioglobin konten, pemanfaatan lemak selama latihan juga
istirahat, kapasitas buffer dan jenis serat transisi. Secara kolektif,
perubahan ini menyebabkan kenaikan asupan oksigen maksimal (Vo2max) yang
dihasilkan dari peningkatan Qc dan arteriovenosa difference (A-VO2 diff).
Metode-Metode Aerobic
Training
1. Continuous Workout : Long
Slow Distance Training
Long slow distance training
terdiri dari intensitas rendah -ke- moderat, latihan dilakukan selama durasi
moderat dan panjang. Itu dapat dirujuk sebagai steady pace training. Latihan
ini dirancang untuk meningkatkan Vo2max dan daya tahan otot. Long Slow Distance
Training biasanya dilakukan antara 30 menit s/d 2 jam pada kecepatan lebih lambat dari race (60%-80%
dari Vo2max). Endurance athletes
banyak melakukan Long Slow Distance Training 1 – 2 hari per minggu. Untuk
pelari maraton yang menggunakan 2 hari per minggu, frekuensi Long Slow Distance
Training dapat dilakukan diantara hari atau sesi latihan dengan intensitas
tinggi, tujuannya untuk recovery. Penggunaan Long Slow Distance Training juga
bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik umum.
2. Latihan Pace/Tempo
Latihan ini dibutuhkan atlet
untuk melatih pada intensitas serupa atau sedikit lebih tinggi daripada
intensitas race. Intensitas sesuai dengan Lactat Treshold (batas ambang
rangsang laktat). Kecepatan latihan dapat terus-menerus atau dipotong-potong
dengan diikuti oleh periode pemulihan. Tujuannya untuk runner adalah untuk
mengembangkan tipe kecepatan race. Dengan demikian, seharusnya intensitas tidak
akan meningkat terlalu banyak. Sebaliknya, jarak dapat ditingkatkan. Biasanya
latihan ini dilakukan 1 – 2 hari per minggu.
3. Latihan Fartlek
Latihan Fartlek (bahasa
Swedia yang berarti bermain kecepatan) diperkenalkan di Amerika Serikat pada
tahun 1940-an dan terdiri dari latihan bebas terstruktur yang dilakukan di
berbagai intensitas dan jarak.
Latihan fartlek adalah
kombinasi dari jenis latihan. Sebagai contoh, atlet dapat berlari di kecepatan
moderat (-/+ 70% dari Vo2max) untuk jangka waktu lama dan kemudian berlari pada
intensitas tinggi untuk jangka waktu singkat, dan ulangi proses untuk jarak
atau waktu yang diinginkan. (runner dapat berlari pada kecepatan yang stabil
untuk jangka waktu 6 menit dan kemudian berlari lebih cepat pada 30 – 60 detik
dan diulangi sampai batas jarak/waktu sesuai program latihan).
Latihan Fartlek biasanya
dilakukan 1 – 2 hari per minggu untuk 20-60 menit latihan dan dapat ditempatkan
di antara latihan intensitas rendah (pace / tempo dan/atau long slow distance).
Karena intensitas yang berubah-ubah atau tidak tetap, latihan Fartlek memiliki
potensi untuk meningkatkan Vo2max, Lactat Treshold, running economy. Karena intensitas
berubah-ubah/tidak tetap, hal ini akan sedikit sulit bila menjalankan latihan
yang berpatok pada HR. Latihan Fartlek ini berguna untuk mempersiapkan atlet
agar dapat menyesuaikan diri dengan race.
4. Latihan Interval
Latihan Interval mengacu
pada pengulangan, latihan diikuti oleh periode pemulihan setidaknya sama dengan
waktu latihan (tergantung pada kerja :
rasio istirahat). Interval dapat diterapkan untuk latihan aerobik (selain
anaerobik). AT, jalannya latihan biasanya berlangsung 2-5 menit (meskipun
mereka dapat menjadi lebih pendek) dan rasio 1:1 atau 1:1,5 kerja : Istirahat biasanya digunakan untuk
interval 4 – 6 kali. Intensitas yang dipilih sesuai dengan VO2Max atlet (atau
setidaknya 95% dari Vo2max).
Bentuk latihan atau interval
dapat dimanipulasi dalam beberapa cara. Jika jarak tertentu akan digunakan,
pelatih harus menjaga setiap waktu latihan interval/intensitasnya dan
mencatatnya untuk setiap set. Dengan setiap set berturut-turut atlet mencoba
untuk mencapai waktu latihan/intensitas tersebut. Waktu adalah faktor penting
untuk memantau set. Pelatih dapat melihat tingkat kelelahan dan memberikan
atlet beberapa tambahan waktu interval untuk menyelesaikan.
Cara kedua adalah untuk
mematok waktu tertentu dan mencatat jarak yang di dapat atlet selama waktu
tersebut. Dengan progress, atlet mencakup jarak yang lebih panjang dalam
periode waktu yang sama. Pelatih mencatatan jarak per set dan menggunakannya
sebagai penanda set.
Latihan Interval biasanya
dilakukan 1 – 2 hari per minggu dan menutupi hingga 8% dari total nilai mileage
mingguan di pelari 3.000 - 10.000 m. Latihan interval sangat berat dan biasanya
ditempatkan di antara latihan intensitas yang lebih rendah.
Banyak pelatih percaya
latihan interval sangat penting (dan mungkin metode yang paling menguntungkan)
untuk meningkatkan kinerja pelari jarak jauh. Beberapa studi telah menunjukkan
latihan interval lebih efektif meningkatkan kapasitas aerobik pada individu
yang terlatih daripada countinous run training.
5. Latihan Repetisi
(Pengulangan)
Latihan repetisi terdiri
dari serangkaian latihan yang lebih cepat daripada kecepatan saat race dengan
pemulihan yang komplit. Intensitas yang lebih besar daripada Vo2max atlet dan
30-90 detik terakhir. Periode pemulihan yang panjang di antara pengulangan
untuk intensitas lebih tinggi (work : relief)
rasio 1:4 – 1:6.
Ada unsur komponen anaerobik
untuk latihan repetisi. Dengan demikian, dapat meningkatkan kecepatan, ekonomi,
dan buffer capacity. Beberapa pakar telah merekomendasikan bahwa, untuk pelari
middle-distance, pengulangan pelatihan terdiri dari volume total antara 2/3 dan
1½ kali panjang jarak race (3,3-7,5 km untuk seorang pelari 5km). Untuk pelari
jarak jauh, latihan repetisi terdiri dari 1/10, 1/5 dan 1/3 dari total jarak
race dengan periode pemulihan 5-30 menit yang telah direkomendasikan.
Sumber : Nicholas Ratames - ACSM’s Foundations of Strength Training And Conditioning.
Pico Dining Tips for Dining: Dining Tips for Dining
BalasHapusWhen a person is starting to eat or drink, and they 하랑 도메인 know how to titanium post earrings keep With the most delicious recipes and micro touch titanium trim where to buy food black oxide vs titanium drill bits you can urban titanium metallic add your own flavor
Top 10 best slots casinos for 2021 - SOL.EU
BalasHapusBest Slots Casino: Best Real Money Slots Sites 2021 · herzamanindir.com/ Red Dog Casino: Best filmfileeurope.com Overall sol.edu.kg Slots 바카라 사이트 Casino For USA Players · Ignition Casino: Best https://febcasino.com/review/merit-casino/ Casino For Roulette