Senin, 06 November 2017

Bagaimana Untuk Perlombaan Terbaikmu

Marathon merupakan olahraga berat, perlu persiapan yang sangat baik dari program latihannya, nutrisi dan manajemen waktu istirahat. Bukan hal mudah juga untuk seorang pelari marathon dalam menghadapi hari lomba, pertanyaan mendasar adalah bagaimana mempersiapkan dan mengkondisikian diri kita pada sebelum, saat dan setelah perlombaan marathon? Kali ini saya akan membagikan sedikit tips-tips untuk menghadapinya, semoga bermanfaat untuk teman-teman. 

Sebelum Perlombaan
1. Tetap Melakukan Rutinitas Seperti Biasa Beberapa hari sebelum race bukan waktunya kamu untuk mencoba sepatu baru, makanan atau minuman baru, peralatan baru, atau hal lain yang belum kamu gunakan pada rutinitas latihan sebelumnya.  Intinya jangan melakukan sesuatu yang baru!

2. Bukan Saatnya Membuang Waktu Untuk Belanja Pada race expo, ambil BIB mu dan lihat-lihat expo secukupnya, hal ini bisa sangat memotivasi. Tapi beri batas waktu dan komitment pada waktu tersebut. Sebaiknya fokus memberikan istirahat pada kaki dan rileks sebelum hari perlombaan.

3. Cukupi Asupan Karbohidrat Dan Cairan Dengan Cara Yang Baik Memenuhi asupan karbohidrat untuk energi bukan berarti harus makan sebanyakbanyaknya nasi atau pasta di malam hari sebelum perlombaan dengan harapan besok pagi memiliki energi yang lebih besar. Yang baik adalah mencukupi asupan karbohidrat dengan sedikit demi sedikit sepanjang hari sebelum perlombaan. Dan di hari perlombaan makan makanan tinggi karbohidrat, rendah protein dan tidak ada serat 2 jam sebelum start. Lalu Cukupi cairan agar tetap terhidrasi.

4. Cukupi Waktu Tidur Kamu perlu mengatur dan membiasakan diri waktu untuk bangun lebih dini pada hari lomba dan tarik minimal 6 jam kebelakang untuk waktu tidur, jika mampu sebaiknya cukupi tidur selama 8 jam.

5. Mandi Dengan Air Hangat Air hangat (bukan panas) akan membantu membangkitkan kamu saat harus bangun sedini mungkin, dan efek lainnya akan menghangatkan otot-otot mu. 

Saat Perlomaan 
1. Perlengkapan dan peralatan Yang Tepat Menggunakan perlengkapan dan peralatan seperti sepatu, pakaian, tas pinggang dan sebagainya dengan tepat dan telah dicoba jauh-jauh hari akan membuat kamu nyaman sepanjang perlomabaan, sehingga konsentrasi dan energi akan tetap terjaga.

2. Tetapkan Target  Tetapkan setidaknya dua target lomba dengan hasil sesuai rencana dengan performa terbaik, dan target cadangan jika terjadi hal-hal diluar teknis seperti cuaca yang terlalu panas, hujan deras atau kondisi kesehatan sesaat sebelum lomba tiba-tiba menurun, yang disebabkan oleh beberapa faktor seperti kurang tidur dimalam harinya atau salah makan di hari sebelum perlombaan.

3. Sudah Siap Sejak Awal Datang menuju tempat perlombaan lebih awal,  Jika kamu tidak ingin tergesa-gesa saat start, lebih baik menuju garis start tidak terlalu mepet dengan waktu dimulainya perlombaan, cari posisi dan tempat berdiri sesuai dengan kecepatan yang akan kamu gunakan ketika lomba.

4. Pemanasan Pemanasan merupakan hal yang penting sebelum memulai aktivitas, awali dengan berjalan sampai dengan joging ringan sekitar 10 menit, lakukan gerakan-gerakan dimanis untuk mempersiapkan otot-otot yang akan digunakan saat berlari, lakukan striding sekitar 4-6 kali dengan jarak  ± 100 M yang akan memberikan rangsangan pada fast twicht fiber (otot denyut cepat) dan meningkatkan koordinasi neuromuskular.

5. Batasi Minum Kamu perlu tetap terhidrasi, tapi tidak minum 30 menit sebelum start, Jika mulut mu kering atau timbul rasa panas. Ambil seteguk air dan gunakan sebagai basuh mulut dan meludah. Hidrasi adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan secara terus menerus; hari demi hari dan minggu sebelum perlombaan.  Pastikan kamu cukup minum sepanjang hari, setiap hari, tidak berusaha menjejalkannya pada hari perlombaan.

6. Start Lebih Lambat, Dan Tetap Fokus Pada Pace Perlombaan Untuk yang baru pertama mengikuti marathon, memulai berlari 3-5 Km lebih lambat dari pace perlombaan akan membantu kamu lebih kuat di akhir lomba, selain itu kamu juga bisa lebih tenang menghadapi padatnya pelari di kilometer-kilometer awal. Jika telah merasa nyaman, cobalah untuk menyesuaikan pace yang telah
direncanakan. Bagi yang sudah pengalaman, cobalah untuk tetap menjaga pace lomba sepanjang perlombaan, dan tidak disarankan untuk lebih cepat daripada itu.

7. Asupan Nutrisi  Selama perlombaan, untuk menjaga energi kamu perlu asupan karbohidrat setiap ± 60 menit, apa yang dimakan tergantung dari kebiasaan pada saat latihan, gebanyakan pelari menggunaka power gel untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, dan salt stick bagi kamu yang terbiasa menggunakannya untuk memenuhi kebutuhan elektrolit sehingga tidak mudah terjadi keram. 

Setelah Perlombaan
1. Tetap Bergerak Setelah Race Ambil medali dan terus berjalan selama 5-10 menit untuk menangkis kekakuan otot juga sendi dan secara bertahap membawa detak jantung kamu kembali ke keadaan istirahat.

2. Mengisi Kembali Tenaga Dengan Makanan Dan Minuman Dalam 30 menit setelah finish, isi energi dengan karbohidrat dan protein.  Jika kamu tidak bisa makan besar setelah berlomba karena perut mual, pakilah recovery drink atau susu coklat dingin.

3. Kembalikan Suhu Badan Kembali Normal Segerakan ganti pakaian yang mu dengan yang kering . Hal ini berguna juga untuk menormalkan suhu tubuh.

4. Lakukan RICE Jika Ada Nyeri Bagian Tertentu Rest, Ice, Compression, and Elevation serangkaian langkah yang biasa digunakan dalam sport medicine.. Ini berguna untuk rehabilitasi cidera pada otot dan tendon serta ligament.

5. Sehari Setelah Perlombaan Melakukan Gerakan Ringan Sesulit apapun yang kamu rasakan sehari setelah perlombaan, lakukan semacam aktivitas ringan, seperti berenang, berjalan kaki, atau berolahraga dengan sangat rileks. Kamu akan kembali bugar lebih cepat.
Dari beberapa tips diatas, pasti masih banyak lagi pengalaman dan kebiasaan yang kamu lakukan untuk membuat diri sendiri merasa nyaman saat berlomba. Oleh karena itu, hal-hal yang penting saat perlombaan harus juga dilakukan saat latihan harian dengan harapan tubuh sudah mampu beradaptasi dengan keadaan perlombaan sesungguhnya.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar